beljakovine

Ne pozabi na beljakovine!!!

Si vedel/a kako pomembne so za nas beljakovine?

Beljakovine so snovi, ki so nujno potrebne za naše telo. Več kot 50% puste telesne mase predstavljajo beljakovine in imajo ogromno pomembnih funkcij:

• So katalizatorji biokemičnih reakcij, znani pod imenom encimi
• Imajo vlogo prenašalcev snovi v telesu (transport) – en primer je na primer hemoglobin, ki je pomembna beljakovina v krvi. Prenaša kisik, zato je ključen element za življenje in vadbo.
• Skladiščijo določene celične substance (npr. Feritin skladišči železo v telesu)
• Kontraktilni proteini, ki so ključni pri gibanju medsebojno delovanje aktina in miozina
• Služijo kot strukturne beljakovine (citoskelet, ki daje celicam obliko je iz beljakovin, prav tako je tudi kolagen in elastin)
• So prenašalci informacij
• Delujejo kot receptorji (prenašalci informacij komunicirajo s celicami posredno – vežejo se na beljakovino, ki jih prepozna)
• So gradniki novih tkiv (sinteza beljakovin, npr – regeneracija mišice po treningu)
• Služijo kot energijski vir (razgradnja beljakovin oz. aminokislin) pri razgradnji se sprosti 4 Kcal
• Delujejo kot nadzorne/uravnalne beljakovine

 

Kako so sestavljene beljakovine ?

V človeškem telesu najdemo beljakovine, ki so sestavljene iz 20 različnih aminokislin. Glede na njihov nastanek ločimo esencialne aminokisline, katere organizem ne more samostojno sintetizirati in neesencialne aminokisline, katere organizem samostojno sintetizira. Esencialnih aminokislin poznamo devet (histidin, izolevcin, levcin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in valin), vnesti pa jih moramo s hrano.
Vsaka aminokislina vsebujo tako amino (-NH2), kot tudi karboksilno skupino (-COOH).
Vezi, ki jih povezuje nastane iz aminoskupine ene in karboksilne skupine druge aminokisline, pri katerem se odcepi voda. Teji vezi pravimo peptidna vez in peptidna vez povezuje aminokisline v spojine, tako da nastanejo dipeptidi, tripeptidi ali polipeptidi.

 

Koliko beljakovin pa moramo pojesti?

Vnos beljakovin je v osnovi odvisen od tega koliko je posameznik aktiven in s kakšnim športom se ukvarja. Vzdržljivostni športi na telo vplivajo drugače kot športi moči in hitrosti. Dolgotrajni napor zahteva obnovo mnogih beljakovin v telesu, kot tudi nekaterih strukturnih in kontraktilnih proteinov, saj takšna vadba vseeno povzroči nekaj mikro poškodb mišic in ostalega tkiva. Nasprotno sta pri športih moči in hitrosti izrazita remodeliranje tkiva (strukturnih in kontraktilnih proteinov) in obnova ali rast mišične mase, ki je večja kot pri vzdržljivostnih športnikih. Pri njih so tudi višje vrednosti določenih hormonov, ki jih je treba vseskozi obnavljati oziroma graditi.

Okviren priporočen vnos beljakovin v gramih na kilogram telesne teže na dan glede na tip športa

Vzdržljivostni 1,4–1,6

Moč, hitrost 1,8–2,2

Kombinirani 1,6–1,9

Vnos beljakovin v različnih tipih športov za vrhunske športnike

Vzdržljivostni do 1,8

Moč, hitrost do 3,3

Kombinirani do 2,4

Bodybuilding Do 4

 

Danes veliko ljudi zaužije preveč beljakovin, je pa res da jih ogromno zaužije tudi premalo in s tem ogroža svoje zdravje. Beljakovine je v primerjavi z drugimi makronutrienti najtežje doseči v svoji prehrani, zato je včasih njihov vnos potrebno načrtovati in izbirati prava hranila.
Prav tako danes obstaja trend proteinskih izdelkov, ki so se zelo razširili po trgu. Proteinski izdelek, kot je na primer proteinski shake je lahko pomoč pri doseganju zadostne dnevne količine beljakovin v svoji prehrani, vendar s tem vseeno ni pametno pretiravati. Če se le da, je najboljše vse potrebne makronutriente najboljše pridobiti iz raznovrstne, zdrave prehrane in ne iz raznoraznih dodatkov.

~ Naja Rebec

Delite to vsebino: